有酸素運動

有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

注意

本記事は柔道や空手、ボクサーなどの重量級スポーツ選手の育成を想定している。体重50〜60kg前後の一般人向けの記事ではない。

時間

一般的には運動を始めて

• 約3分後から血液中の脂肪（ブドウ糖）が消費されはじめる。
• 約5分後から血液中の脂肪が枯渇し、肝臓の脂肪（グリコーゲン）がブドウ糖に分解され血中に放出され始める。
• 約20分後から血液中の脂肪が枯渇し、体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）が分解され血中に放出され始める。

このため有酸素運動は「20分以上」が理想的だとされている。 なお、体脂肪に特化した場合は最初の20分は準備期間であり、20分から先そこが本番である。

脂肪肝の場合は「肝臓にグリコーゲンが貯まりすぎ」という状態なのでグリコーゲンが枯渇するのに20分以上かかるかもしれない。健康診断の数値を基準値で割った数字が「倍率」とみていいかもしれない。

最近では「20分未満の短時間でも有効」とする情報があるが情報源は定かではない。 5分程度の運動の繰り返しでは有酸素運動も無酸素運動もエネルギー消費量に大差はない。

なお、有酸素運動では嫌気性代謝にかかわる経路（解糖と乳酸発酵）の強化は望めない。 このため無酸素運動と併用することが重要となる。

屋外でできる有酸素運動

ランニング

重量級の場合は膝が壊れる。 マラソン選手が練習用に履いているような「クッション性の高い靴」も重量級のスポーツ選手は想定されていない。マラソン選手は非常に軽い。

ウォーキング

ウォーキングとは散歩ではなく競歩に近い運動のことである。 ただ闇雲に歩数を増やしても効果はない。 ランニングほどではないが多少息が切れそうになるような負荷が必要となる。 腕を大きく振ること。

膝への負担はランニングよりは遥かにマシである。 それでも膝への負荷は大きい。 重量級の場合はランニング用の「クッション性の高い靴」でも厳しい。

サイクリング

重量級の場合はサドルからの負荷により前立腺肥大になる。 そもそも自転車は重量級を想定していない。

膝への負担はランニングよりは遥かにマシである。 腰への負担が大きいが、数ある有酸素運動の中では特定部位への負担の少ない部類になる。

クロスカントリースキー

膝への負担も少ないクラシカル走法はマジオススメ。 スケーティング走法はおすすめできない。 降雪地の自衛隊が冬場の訓練として行っているものである。

雪がないとできないのが欠点。

プールでできる有酸素運動

よくプールでウォーキングが理想だと言われるが、 一般的にプールの営業時間は短くサラリーマンが通うのは難しい。 また、金銭的にも負担が大きい。