有酸素運動

有酸素運動（読み：ゆうさんそうんどう、英語：Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

注意

本記事は体重８０〜１００kg前後の柔道や空手、ボクサーなどの重量級スポーツ選手の育成を想定している。 体重50〜60kg前後の一般人向けの記事ではない点に注意されたい。

時間

一般的には運動を始めて

• 約3分後から血液中の脂肪（ブドウ糖）が消費されはじめる。
• 約5分後から血液中の脂肪が枯渇し、肝臓の脂肪（グリコーゲン）がブドウ糖に分解され血中に放出され始める。
• 約20分後から血液中の脂肪が枯渇し、体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）が分解され血中に放出され始める。

このため有酸素運動は「20分以上」が理想的だとされている。 なお、体脂肪の消費に特化した場合は最初の20分は準備期間であり、20分から先そこが本番である。

なお、脂肪肝の場合は「肝臓にグリコーゲンが貯まりすぎ」という状態なのでグリコーゲンが枯渇するまでに20分以上を要する。健康診断での数値を基準値で割った数字が「倍率」とみていい。

最近では「20分未満の短時間でも有効」とする情報があるが情報源は定かではない。 5分程度の運動の繰り返しでは有酸素運動も無酸素運動もエネルギー消費量に大差はない。

なお、有酸素運動では嫌気性代謝にかかわる経路（解糖と乳酸発酵）の強化は望めない。 このため無酸素運動と併用することが重要となる。

屋外でできる有酸素運動

ランニング

ランニングは80kgを超えるような重量級では確実に膝が壊れる。 マラソン選手が練習用に履いているような「クッション性の高い靴」も重量級のスポーツ選手はまったく想定されていない。マラソン選手は非常に軽い。

ウォーキング

ウォーキングとは散歩ではなく「競歩」に近い運動のことである。

ただ闇雲に歩数を増やしても効果はない。 ランニングほどではないが多少息が切れそうになるような負荷が必要となる。 アシックスによると「時速7km/hが理想」だとされている。

腕を大きく振ること。

サイクリング

重量級の場合はサドルからの負荷により前立腺肥大になる。 そもそも自転車は重量級を想定していない。

膝への負担はランニングよりは遥かにマシである。 腰への負担が大きいが、数ある有酸素運動の中では特定部位への負担の少ない部類になる。

面白い面白くないは抜きにして、安全性を考えると室内でのエアロバイクの方が有効だと思われる。

クロスカントリースキー

膝への負担も少ないクラシカル走法はおすすめである。 クラシカル走法は上半身への負荷も大きい。 クラシカル走法は降雪地の自衛隊が冬場の訓練として行っている。

一方でスケーティング走法はおすすめできない。

雪がないとできないのが欠点。

プールでできる有酸素運動

よく「プールでのウォーキングが理想」だと言われるが、 一般的にプールの営業時間は短くサラリーマンが通うのは難しい。 また、金銭的にも負担が大きい。

屋内でできる有酸素運動

昇降運動

階段などでもできる。 重量級の場合は膝と腰への負担が大きい。

エアロバイク

プールについで膝への負担が小さい。 腰への負担が若干大きい。

プールと比べると自宅でできる点で優っている。

よくある「タイヤのない自転車型」ではなく、 既存の椅子を利用する「ペダル部分だけ」の製品もある。 「ペダル部分だけ」の製品は安物と思われがちだが、ホールド感の高い椅子と併用することで、腰への負担を激減させることができる。

エア縄跳び

エア縄跳びは縄跳びのように腕を振りながら飛び続ける運動である。 室内でもできる利点があるが、重量級の場合は着地時の負担が大きい。

エア縄跳び用具も売っているぞ。

慣れるまでは1分でもキツイ。30分できるようになるまで頑張ろう。

トランポリン

耐荷重80kgくらいまでしか想定されていない製品が多い。 耐荷重100kg以上の製品を買おう。

エア縄跳びと併用すると腕にも負荷がかかりなおよい。